|
veeseelaa -> RE: Fitnes i trudnoca (9.8.2012 0:32:25)
|
Upute za vježbanje: 1. Ako je trudnoća uredna i ako vam je ginekolog savjetovao da u prvom tromjesečju možete nastaviti sa aktivnošću, svejedno smanjite opterećenje za od prilike 20-40 % ovisno o vježbi. Više za osnovne vježbe (one koje uključuju velik broj mišićnih skupina: čučnjevi, iskoraci, „mrtvo dizanje“, veslanje u pretklonu..), a manje za izolirajuće vježbe (nožne fleksije ili ekstenzije, biceps ili triceps pregibi i opružanja, podizanja na prste, potisak za ramena i sl.). 2. Prije početka vježbanja, ako nemate do sada tu naviku uvedite ju, raznim aerobnim vježbanja i vježbama istezanja dovedite tijelo u stanje "zagrijanosti". Pripremite mišiće i zglobove, npr. koristite steper, sobni bicikl, orbitrek i sl. Na taj način štitite svoje tijelo od ozljeda, stimulirate srce i pluća, ubrzavate cirkulaciju i poboljšavate izvođenje onoga što slijedi. [image]http://www.fitness.com.hr/images/clanci/bicikl-teretana-zene.jpg[/image] 3. Maksimalno opterećenje srca izračunava se tako da se od 220 oduzmu godine i od dobivene vrijednosti izračuna koliko je 75% i 60%. Npr. ako trudnica ima 25 godina maksimalna frekvencija srca u aktivnosti iznosi 117 – 146 220 – 25 (godine) = 195
195 x 0.60 = 117
195 x 0.75 = 146 To znači da je optimalno opterećenje u zoni frekvencije srca od 117 do 146 otkucaja u minuti. O promjenama u broju otkucaja srca pri istoj tjelesnoj aktivnosti posavjetujte se s liječnikom. 4. Teže vježbe ne bi smjele trajati duže od 15 minuta 5. Obratite pažnju na disanje tijekom vježbanja. Izdisaj najčešće prati zahtjevniju fazu pokreta, a udisaj lakšu. 6. Obratite pažnju na pravilnu posturu (položaj) vašeg tijela prilikom vježbanja kako bi smanjili nepotrebna opterećenja na kralježnici i zglobovima. 7. Nakon nekih zahtjevnijih aerobnih vježbi polako smanjujte intenzitet vježbi i završite s vježbama istezanja 8. Vježbe istezanja izvodite lagano i kontrolirano, vezivno tkivo u trudnoći popušta stoga izbjegavajte maksimalna i forsirana istezanja. 9. Izbjegavajte skakanja, trzaje, udaranje, guranje. Podložna površina ne smije biti skliska, tvrda, hladna. Najbolje je vježbati na parketu ili tepihu za vježbe u stajanju i na prostirci za vježbe na podu. 10. Iz ležećeg položaja postupno se dižite, nekoliko minuta se zadržite u sjedećem položaju prije nego se dignete, kako biste izbjegle vrtoglavicu ili nesvjestice. 11. Pijte puno tekućine, najbolje obične vode tokom dana, ali i tijekom vježbanja kako ne bi došlo do dehidracije. [image]http://www.fitness.com.hr/images/clanci/cura-pije-vodu.jpg[/image] 12. Odjeća za vježbanje neka bude pamučna i rastezljiva i neka vas nigdje ne zateže. 13. Prije vježbanja ispraznite mokraćni mjehur. 14. Nakon 4. mjeseca trudnoće izbjegavajte vježbe koje se izvode u ležećem položaju na trbuhu. 15. Ako prilikom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti osjetite neke neobične simptome (oštru bol, vrtoglavicu, slabost) odmah prekinite s vježbanjem, sjednite se ili legnite i popijte malo tekućine. 16. Preporučljivo je vježbati 2-3 puta na tjedan, maksimalno 45 minuta 17. Vježbe izvodite u 2-3 serije i 10-15 ponavljanja s umjerenim opterećenjem 18. Nemojte uvoditi nove vježbe koje su većeg intenziteta nego dosadašnje, održavajte fizičku spremu s postojećim, srednjih intenzitetom, a po završetku trudnoće i babinja možete ponovno započeti s intenzivnijim režimom vježbanja 19. Budite svjesni svog tijela i svog držanja, korigirajte ako ste uočili neke nepravilnosti u položaju kralježnice, ramena ili vrata i glave. 20. Za vrijeme trudnoće nemojte držati dijetu, hranite se kvalitetno i umjereno, ako niste nakupile previše tijekom trudnoće, kile će same "otići" u nekoliko mjeseci, u vrijeme dojenja i aktivnosti s djetetom [image]http://www.fitness.com.hr/images/clanci/zena-kosarica-hrana.jpg[/image] 21. U trećem tromjesečju smanjite vježbe koje imaju za cilj jačanje mišićnih skupina, a više se usmjerite na izvođenje vježbi opuštanja, istezanja, umjerenog razgibavanja, vježbe za bolju cirkulaciju npr. kruženje stopalima i šakama, dizanje na prste i vježbe disanja. U tom razdoblju nemojte dugo ležati na leđima. Prema istraživanjima trudnice koje umjereno vježbaju manje pate od zavora, hemeroida, proširenih vena i jutarnjih mučnina. Uživajte u trudnoći, u vama je vaše dijete s kojim ste nerazdvojni nekoliko mjeseci koje ćete pamtiti cijeli život. Što ste opušteniji, veseliji i sretniji tim ćete više uživati u tim divnim trenucima, a sa vama i vaše dijete koje vas potpuno osjeća i veseli se s vama.Nemojte se forsirati, vježbajte umjereno, pijte puno vode, redovito idite na kontrole ginekologu i
|
|
|
|