|
Visnja RR -> RE: Fitness Centar (9.6.2009 11:47:10)
|
ja inace nisam za vjezbe na spravama... uvjek sam to smatrala nezdravim...
ali aerobik sa raznim elementima je odlican izbor svake zene...
dok sam isla na aerobik u III gimnaziju imali smo sljedeci program:
HI-LOW
Je kombinacija periodično smjenjujućih koraka visokog (high ili hi) i niskog (low) intenziteta. Prema Špehar-Podvorac hi koraci su sve vrste pokreta u kojima su u jednom trenutku obje noge u zraku, npr. trčanje u mjestu, trčanja po prostoru, sunožni skokovi, makazice, raznožno-sunožni skokovi, itd...
Low koraci su sve vrste pokreta u kojima je uvijek jedna noga u kontaktu sa tlom, npr. križni korak, osnovni korak, V korak, dodir-korak, odnoženja, itd... Trajanje je oko 30 min., nakon čega slijede vježbe jačanja cjelokupne muskulature (total body toning) ili samo izoliranih mišićnih skupina (local body toning). Sat se obavezno završava statičkim istezanjem i opuštanjem cijelog tijela sa posebnim akcentom na prethodno angažirane mišiće.
STEP aerobik
traje od 30 do 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje može da traje 5 - 8 min. i obično se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijanosti nožnih zlobova postepeno počinjemo s radom na stepu. Većinom primjenjujemo intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlađenja (cool down) koja može biti na stepu ili na tlu, te možemo primjeniti istezanje. U drugom dijelu sata slijede vježbe jačanja muskulature - body toning ( s pomagalima kao što su lopte, bučice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra, trbuh, leđa, stražnjica). Ponekad i pilates klasični ili na lopti (fit ball). Sat se završava s fazom opuštanja, te obaveznim istezanjem.
FATBURNING (ovo je da jezik isplazis do poda [image]http://www.ringeraja.ba/forum/smileys/smiley36.gif[/image] )
je program koji se sastoji od više cjelina sa produženim trajanjem prvog, kondicijskog ili aerobnog dijela sata. Koriste se uglavnom low koraci, gdje se može primjenjivati prvih 15 min high low aerobic, te drugih 15 min new body aerobic
( bučice), te 15 min step aerobic, tako da prvi dio mora trajati više od 35 min. da bi došlo do boljeg i bržeg sagorijevanja masnih naslaga. Ne moramo primjenjivati cool down jer nakon dužeg rada slijedi pauza od 3 min te vježbe opuštanja i obavezni stretching 10 min. Vrlo često se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako bi se održao postojeći intenzitet vježbanja.
Conditioning
Conditioning je program gdje se u prvom dijelu sata primjenjuju low koraci na stepu s dodatnim opterećenjem. Zagrijavanje može biti na tlu sa postepenim penjanjem na step, te dolazi do povećanja intenziteta. Koristimo intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20 - 30 min. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s snižavanjem pulsa, te pauza. Nakon pauze slijede vježbe za jačanje muskulature ili čak pilates klasični ili na lopti.
NEW BODY
je aerobik gdje u prvom dijelu koristimo bučice od 0,5 do 2,0 kg .
Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa bučicama sa postepenim povećanjem intenziteta U ovom programu koristimo kontinuiranu metodu rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s snižavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2-3 min., te vježbe za jačanje muskulature ili program BTLS-a, te klasični pilates. Nakon drugog dijela sata slijedi opuštanje i obavezni stretching 5-10 min.
BODY SCULPT
je program gdje cijeli sat radimo sa utezima za ruke. Primjenjujemo kružnu metodu rada. U prvom dijelu koristimo lagane vježbe s bučicama s kombinacijom low koraka 20 do 30 min, te nakon prvog dijela slijede vježbe za jačanje muskulature u stojećem položaju, te na tlu s bučicama 20 do 30 min. Kao završna faza slijedi statički stretching u trajanju 5 do 10 min.
Tae-bo
je aerobni program s primjenjenim pokretima borilačkih vještina.
Zagrijavanje traje 5 do 10 min, a nakon toga slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 20 do 30 min, te cool down. Potom ide pauza od 2-3 min., te drugi dio sata usmjeren na total body toning ili BTLS ili vježbe za jačanje muskulature drugih mišićnih grupa u trajanju od 20 do 30 min. Naravno, na kraju sata slijedi istezanje svih mišićnih grupa sa akcentom na mišiće koji su posebno bili angažirani u toku prethodna dva dijela sata aerobika.
Pilates
je metoda oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vježbi istezanja i snage sa ciljem jačanja i oblikovanja mišića, ispravljanja držanja tijela, povećanja gipkosti i ravnoteže, te ujedinjenje uma i tijela. Prvih 5 minuta je uvođenje u rad obično dinamičkim, te statičkim istezanjem, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Moguće je vježbati i sa rekvizitima kao što su: palice, bučice ili loptice. Završna faza je opuštanje i lagani stretching 5 do 10 min.
Pilates na lopti
(fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama. Cijeli sat se vježba sa loptom.. Primjenjujemo prvih 5 do 10 min dinamički, te statički streching, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na lopti je također moguće koristiti i bučice manje težine. Slijedi statički stretching 5 -10 min.
Body tehnika
Je tzv. "domaća” varijanta Pilates-a. Utemeljitelj Body tehnike je mr Ana-Marija Jagodić-Rukavina iz Zagreba koja je, poštujući sva načela Pilates vježbanja, uvela neka nova pravila u respiracione cikluse, te u samu tehniku izvođenja vježbi. Body tehnika sadrži tzv. pripremne vježbe za osvješćivanje tijela, testove pokretljivosti i snage konkretnih mišićnih grupa, body vježbe po zonama za revitaliziranje i energiziranje organizma, te pojedinačne body vježbe bez i sa rekvizitima. Interesantno je da je Body tehnika dinamična aktivnost umjerenog intenziteta koja uključuje i aerobnu komponentu.
Aero Mix
je program u kojem primjenjujemo kombinaciju više različitih programa. U prvom dijelu sata može se kombinirati high low, new body, step, conditioning, tae-bo i sl. Slijedi pauza, a u drugom dijelu vježbe za toniziranje mišića kao pilates, pilates na lopti ,BTLS, body toning i sl. I na kraju radimo stretching 5 do 10 min.
|
|
|
|