hanabanana
|
NOVA USDA PIRAMIDA Prosinac 2005 - Američko Ministarstvo poljoprivrede izdalo je Novu Piramidu Hrane, vodič koji treba poslužiti svakom amerikancu pri odabiru zdravog načina prehrane. Za razliku od stare piramide, ova je okrenuta postrance, i grupe hrane počinju sa lijeva, a ne od dna, kako je bilo do sada. Osobe koje prate preporuke nove piramide, trebale bi imati uravnoteženu zdravu prehranu. Nova piramida upućuje na korištenje drugačijeg broja serviranja hrane, a njihov broj se razlikuje za svaku osobu, ovisno o faktorima kao što su dob, spol i fizička aktivnost. Svaka osoba imati će vlastiti plan prehrane, a koji se može pogledati na slijedećoj web adresi: http://www.mypyramid.gov/mypyramid/index.aspx Jedno serviranje skupine mesa i mesnih proizvoda je oko 60-90g, a druge proteinske hrane je npr. 2 jaja, i 1/2 šalice suhih leguminoza. Jedno serviranje kruha jednako je jednoj šniti bijelog ili integralnog kruha, 30 g cerealija za doručak ili 1/2 šalice kuhane tjestenine i riže. Jedno serviranje voća odgovara jednoj voćki, pola šalice nasjeckanog voća ili 3/4 šalice voćnog soka. Jedno serviranje mliječnih proizvoda odgovara 1 šalici mlijeka i 45g sira. PRVI KORAK - ŽITARICE Prvi korak u novoj piramidi je skupina žitarica (pšenica, riža, zob, kukuruz i druge) i njihovih proizvoda (kruh, tjestenina, zobena kaša i drugi). Prema preporukama, dnevno treba najmanje 3 serviranja integralnih žitarica, iako ukupan broj serviranja varira za svakoj pojedinca. Žitarice su podijeljene u dvije podskupine: integralne žitarice i rafinirane žitarice. Integralne žitarice sadrže cijelo zrno (ovojnica, klica i endosperm), a tu spadaju: integralno pšenično brašno, zobena kaša, integralno kukuruzno brašno, smeđa riža i druge. Rafinirane žitarice prošle su proces meljave, u kojem je uklonjena ovojnica i klica. Tako dobiven proizvod je fine teksture i produžene trajnosti, ali su iz njega uklonjena vlakna, željezo i vitamini B kompleksa. Primjeri rafiniranih žitarica su: bijelo pšenično brašno, bijeli kruh, polirana riža. DRUGI KORAK - POVRĆE Prema drugom koraku nove piramide, treba konzumirati više zelenog i narančasto obojenog povrća, te više suhih leguminoza (grah, grašak). Povrće je dalje podijeljeno u 5 grupa, ovisno o nutritivnom sastavu: tamno zeleno povrće (brokula, blitva, lisnata salata, špinat), narančasto povrće (mrkva), suhe leguminoze (razne vrste graha, leća, soja, tofu), škrobno povrće (kukuruz, grašak, krumpir), ostalo povrće (artičoka, šparoga, klice, repa, kelj pupčar, kupus, kelj, celer, krastavac, patlidžan, mahune, paprika, gljive, luk, rajčica, povrtni sokovi, tikvica). TREĆI KORAK - VOĆE Voće, kao i povrće, treba konzumirati svježe, smrznuto ili suho, a manje voćnih sokova. Ove su dvije skupine važne radi sadržaja vitamina i minerala, zajedno sa vlaknima i fitotvarima. ČETVRTI KORAK - ULJA Dalje slijede ulja - najtanji sloj piramide. Ulja su tekuće konzistencije, a dolaze iz mnogih biljaka, kao i ribe. Uobičajeni tipovi ulja su: kanola, kukuruzno, maslinovo, sjemenki pamuka, šafrana, soje, suncokreta. Mnoge namirnice sadrže ulja, npr. orašasto voće, masline, neka riba, avokado. Neke industrijske namirnice sadrže ulja, kao što su majoneza, umaci za salate, margarini bez trans-masnoća. Većina nabrojanih ulja sadrži visoku količinu mononezasićenih masnih kiselina i vrlo malo zasićenih (osim kokosove masti). Ulja biljnog podrijetla ne sadrže kolesterol. Masti su krute konzistencije pri sobnoj temperaturi, kao npr. maslac. Krute masnoće podrijetlom su uglavnom iz životinjskih izvora, a mogu se dobiti i iz biljnih ulja procesom hidrogenacije. Uobičajeni izvori masti: maslac, loj, svinjska mast, margarin. Preporuča se zamjena krutih masti sa uljima - jer zasićene masne kiseline, trans masne kiseline i kolesterol koji se većinom nalaze u njima, pokazuju tendenciju povišenja "lošeg" (LDL) kolesterola u krvi, te se povećava rizik od bolesti srca. Monozasićene i polizasićene masne kiseline koje se prirodno nalaze u ribi, orašastom voću i biljnim uljima ne podižu "loš" (LDL) kolesterol u krvi. Ove namirnice sadrže esencijalne masne kiseline, a također su i značajni izvor E vitamina. Iako su te masnoće potrebne radi održavanja optimalnog zdravlja, treba zapamtiti da su također visokokalorične - jedna žlica ulja i masti sadrži oko 120kcal. Stoga se unos ulja i krutih masnoća treba ograničiti, i uravnotežiti sa ukupnim kalorijskim unosom. PETI KORAK - MLIJEKO I PROIZVODI U ovu skupinu se ubrajaju mlijeko i svi mliječni proizvodi koji sadrže kalcij (ali ne i maslac). Neke namirnice iz ove grupe: nemasno mlijeko, punomasno mlijeko, čokoladno mlijeko, mlijeko smanjenog sadržaja laktoze, pudinzi rađeni od mlijeka, smrznuti jogurt, sladoled, razne vrste sira (tvrdi sirevi, mozzarella, parmezan, skuta, topljeni sir), jogurt, itd. Od svega toga, treba odabrati proizvode sa smanjenim sadržajem masnoća. ŠESTI KORAK - MESO, PERAD, RIBA, SUHE LEGUMINOZE, JAJA I ORAŠASTO VOĆE Vrlo raznolika skupina, a svaka namirnica koja se proizvodi od navedenih, također spada u ovu skupinu: meso, peradsko meso, riba, mekušci, suhe leguminoze, jaja, orašasto voće, sjemenke (leguminoze podjednako spadaju ovdje kao i u skupinu povrća). Meso koje se koristi u prehrani trebalo bi biti manje masno (govedina, šunka, svinjetina, teletina, kao i meso razne peradi i meso divljači). Riba, orašasto voće i sjemenke sadrže zdrava ulja, te ih s toga treba koristiti u većoj količini od mesa i peradi. Posebno treba odabrati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. U orašato voće i sjemenke spadaju: badem, lješnjak, kikiriki, maslac od kikirikija, pekan orah, pistacija, sjemenke bundeve, sjemenke sezama itd. Namirnice iz ove skupine su izvor proteina, vitamina B kompleksa, vitamina E, željeza, cinka i magnezija. Ova skupina je važna po tome što opskrbljuje tijelo nutrijentima koji su važni za održavanje zdravlja, no izbor masnih varijanti namirnica može imati suprotan efekt. Masna govedina, svinjetina, mesne prerađevine (mljeveno meso, salame) i neki peradski proizvodi sadrže znatnu količinu zasićenih masnoća, kao i kolesterola (koji se može naći u namirnicama životinjskog podrijetla - žumanjak jaja, iznutrice). Stoga, takve namirnice treba ograničiti. Također, konzumiranjem visokomasnih namirnica, često se u organizam unosi i višak kalorija. Izbor za vegetarijance - Vegetarijanci mogu također zadovoljiti potrebu za proteinima, sve dok konzumiraju različite namirnice iz ove skupine u određenoj količini: jaja (za ovo-vegetarijance), mlijeko i proizvode (za lakto-vegetarijance), leguminoze, orašasto voće i prerađevine, proizvode od soje (tofu, tempeh). Kombiniranje izvora proteina za istim obrokom nije potrebno. Dakle, vegetarijanskom se prehranom može zadovoljiti potreba na svim nutrijentima, ključ je u raznolikosti korištenih namirnica. Vitamin B12, moguće je dobiti putem mlijeka i proizvoda, kao i obogaćenih namirnica (npr. cerealije za doručak). A kako će se u buduće hraniti amerikanci i da li će ova piramida imati uspjeha u sprečavanju prave pravcate epidemije debljine i povezanih bolesti - pokazati će vrijeme. Kako i piše u Prehrambenom vodiču za Amerikance (Dietary Gudielines for Americans 2005), pamet u glavu: manje kalorija, više fizičke aktivnosti i promišljen izbor hrane!
|
Odštampaj
